Hülsenfrüchte & Co – Helden im Vorratsschrank

Nudeln, Kartoffeln, Reis – ja das kennen wir alle. Kommen noch Teigvariationen für Pizza und Kuchen, nicht zu vergessen all die Brotsorten und dann schliesst sich der Kreis wieder bei den Nudeln – fertig. Hülsenfrüchte und weniger bekanntes Getreide lassen wir getrost beiseite, entweder aus Bequemlichkeit, Unkenntnis oder Zubereitungs-Hemmschwelle.

Gerne möchte ich euch eine Palette dieser tollen, nährhaften und sehr gesunden Hülsenfrüchte und Getreidesorten zugänglicher machen. Damit wir diese unangenehme Blind-Date Atmosphäre aus der Küche verbannen, stell ich kurz meine Favoriten vor. Dazu folgen nach und nach meine passenden Lieblingsrezepte und dann sollte der neuen Liebesbeziehung „Meine Pfanne und die Hülsenfrucht“ nichts mehr im Wege stehen.

Hülsenfrüchte und Co - Helden im Vorratsschrank

Amaranth

Nein, Nummer eins ist keine Hülsenfrucht sondern ein Pseudogetreide. Es ist unter den Getreiden das wohl powervollste von allen. Es ist glutenfrei, hat einen sehr hohen Anteil von ungesättigten Fettsäuren und weist tolle Nährwerte auf: Viel Eisen mit 9mg auf 100g, eine grosse Menge Calcium (214mg) und eine geballte Ladung Magnesium (368mg).

Rezept – Amaranth mit grünem Frühlingsgemüse und gerösteten Sonnenblumenkernen

Für 4 Personen – 300 g Amaranth mit 6.5dl Wasser aufkochen und ca. 20 Minuten köcheln lassen, danach von der Herdplatte nehmen und noch etwas quellen lassen (falls nötig Wasser nachgeben). Während dem Erbsen, Frühlingszwiebeln, Zucchetti und Broccoli bissfest dämpfen und die Sonnenblumenkerne in einer separaten Pfanne ohne Öl rösten. Wenn das Gemüse gar ist, den fertigen Amaranth hinzugeben, etwas Butter darunter mischen, alles mit Currypulver, Salz und Pfeffer würzen, frischen Koriander, oder falls lieber, frische Petersilie, darüber streuen – fertig. Sieht doch herrlich gesund und lecker aus.

Amaranth mit Frühlingsgemüse und Sonnenblumenkernen

Kichererbsen

Die Kichererbse ist ein super Erbschen. Mit ihrem 20% Eiweiss-Anteil stellt sie eine tolle Protein-Quelle dar. Ebenfalls hoch ist ihr Anteil an Ballaststoffen, das fördert die Verdauung. Ca. 10% stellen essentielle Aminosäuren (Lysin) dar, diese sind sehr wichtig für das Immunsystem. Und jetzt noch was ganz tolles: Die Kichererbse hat den gleichen Anteil an Calcium wie Milch, nämlich rund 124 mg auf 100g.

Linsen

Linsen galten früher als „Arme Leute Essen“ und haben diesen Ruf in vielen Haushalten heute noch – leider. Denn wenn man wüsste, dass Linsen kaum Fett haben (1.5 %), einen fünftel aus Proteinen bestehen, 17% Ballaststoffe aufweisen und mit 8 mg auf 100g einen hohen Eisen-Gehalt haben, dann würde man die kleinen Früchtchen öfters auftischen.

Rote Linsen zerfallen eher, eignen sich also gut für Aufläufe und Pfannengerichte. Die Grünen Linsen bleiben knackig und formschön, daher super für Salate. Die gelben halbierten Linsen sind tolle Begleiter für Pfannengerichte (Curries) und Aufläufe.

Goldhirse / Hirse

Die Hirse erlebt momentan wieder einen Aufschwung. Zum Glück und zu Recht darf man sagen: sie hat einen hohen Eisengehalt (7 mg pro 100g), ebenfalls viel Magnesium (123mg) und enthält keine Gluten und ist dadurch nicht verschleimend. Zudem ist sie leicht bekömmlich und leicht für die Verdauung (kennt man ja auch aus der Baby-Kost).

Mungbohnen

Die Mungbohnen kennen wir bei uns weniger, die Mungosprossen daher schon eher, sie werden oft im Salat oder für die asiatische Küche verwendet. Die Mungbohnen trumpfen aber genauso: beinahe kein Fett (1.2%), einen hohen Anteil an Eiweiss (23%) und die für die Verdauung so förderlichen Ballaststoffe (17%). Zudem steckt in den Mungbohnen ein hoher Anteil Eisen (6.8 mg pro 100g), was einen hohen Lysin-Gehalt mit sich zieht und dem Immunsystem tatkräftig unter die Arme greift.

 

4 Gedanken zu „Hülsenfrüchte & Co – Helden im Vorratsschrank

    • Mamalltag sagt:

      Genau den Grünkern hab ich vorgestern gekauft, aber noch nicht probiert. Die ganze Familie ist Dinkel-Fan. Ich bin gespannt wenn ich ihn zum ersten mal mache. Geb dir Bescheid 🙂

  1. Jana S. sagt:

    Liebe Fio, Dein Amaranth-Rezept-Bild sieht ja sehr lecker aus! Bis jetzt habe ich Amaranth lediglich mit Joghurt und Beeren vermischt. Danke für den Input!

    • mamalltag sagt:

      Liebe Jana, das klingt natürlich auch toll, Amaranth-Joghurt-Beeren. Bei dem Amaranth-Pfannengericht darfst du auch nach eurem Gusto gehen, klappt mit ganz vielen anderen Gemüsen genauso gut 🙂

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